Nieuws: 08 Dec 2016

" alt="">

Minder zitten, meer staan en bewegen: zo doe je dat

Steeds meer onderzoek toont aan dat te veel zitten kan bijdragen aan het ontstaan van chronische ziekten, je kwaliteit van leven kan verslechteren en zelfs je levensverwachting kan bekorten. Toch wordt aan de inwoners van veel landen nog steeds alleen maar geadviseerd om regelmatig te sporten en wordt genegeerd dat het heel belangrijk is om de totale hoeveelheid beweging per dag te vergroten.

Beweging -het soort waar je hartslag van versnelt en waarvan het zweet je uitbreekt- is belangrijk, maar we weten inmiddels dat dat niet alles is. Het wordt steeds duidelijker dat we minder moeten sporten en meer moeten bewegen door de dag heen. Als je 30 minuten flink sport en vervolgens het overgrote deel van de rest van de dag zittend doorbrengt, is dat net zoiets als een vitaminepil nemen en dan de rest van de dag friet en roomijs eten.

Australië is het eerste land dat niet alleen richtlijnen uitgeeft voor lichamelijke activiteit, maar ook voor gedrag tijdens de perioden dat je zit, waarin aangeraden wordt om zo min mogelijk lange tijd achter elkaar te zitten en perioden van zitten zo vaak mogelijk te onderbreken. Andere landen, zoals Colombia, zijn ook proactief waar het erom gaat de mensen in beweging te krijgen; de computers van ambtenaren pauzeren automatisch om werknemers te dwingen regelmatig een -hopelijk actieve- pauze te nemen.

Een zittend leven leiden is de vierde doodsoorzaak

De Wereldgezondheidsorganisatie stelt dat gebrek aan beweging wereldwijd de op vier na belangrijkste risicofactor is die bijdraagt aan te vroeg overlijden. Als het je verbaast dat gewoonweg te weinig rondlopen je leven kan bekorten, sta je er vast helemaal van versteld dat zelfs regelmatig sporten het nadelige effect hiervan misschien wel niet teniet doet. Een meta-analyse van 42 onderzoeken naar zitgedrag bij volwassenen vond dat veel zitten, meestal gedefinieerd als meer dan acht uur per dag, verschillende risico’s voor de gezondheid met zich meebracht, ongeacht lichamelijke activiteit. Het gaat onder meer om:

  • Het aantal sterfgevallen door alle oorzaken samen
  • Sterfte aan hart- en vaatziekten
  • Sterfte aan kanker
  • Het voorkomen van kanker
  • Het voorkomen van diabetes type II

‘…Er is een overtuigende hoeveelheid bewijs dat lange, ononderbroken perioden waarin de spieren ontspannen zijn in combinatie met lange perioden van zitten nadelige biologische gevolgen heeft’, zo merkten de wetenschappers verder op in het tijdschrift Exercise and Sports Sciences Review.

Vooral de stofwisseling lijkt hier onder te lijden. Recent onderzoek dat gepubliceerd is in het tijdschrift Diabetes Care liet bijvoorbeeld zien dat veel zitten onafhankelijk van andere factoren gepaard gaat met bijvoorbeeld insulineresistentie, diabetes en verminderde glucosetolerantie. Voor ieder extra uur dat men zit gaat de nuchtere glucosewaarde met 3% omhoog. Eerder onderzoek dat verscheen in Diabetologia vond dat de mensen die het langst zaten meer dan twee keer zo vaak diabetes of hart- en vaatziekten hadden in vergelijking met degenen die het minst zaten.

Wat gebeurt er als je niet blijft zitten maar gaat staan?

Staan is een eenvoudig alternatief voor zitten -maar is het genoeg om je gezondheid te beschermen? Volgens dr. James A. Levine, een van de directeuren van de Mayo Clinic en het Obesity Initiative van de Arizona State University beginnen de positieve effecten van het gaan staan na een lange periode van zitten al binnen 90 seconden nadat je uit je stoel gekomen bent. Zo worden bijvoorbeeld processen geactiveerd in de cellen en de spieren die zijn betrokken bij de stofwisseling van glucose, triglyceriden en cholesterol en dit wordt door insuline beïnvloed. Onderzoek gepubliceerd in het European Heart Journal liet verder zien dat als je twee uur zitten per dag verruilt voor twee uur staan dit leidt tot:

  • Een 2% lagere nuchtere glucose
  • Een 11% lagere triglyceridewaarde
  • Een ratio totaal/HDL cholesterol die 6% lager is

Een ander onderzoek toonde aan dat mensen die een kwart van de dag stonden een kleinere kans hadden op ernstig overgewicht en het metabool syndroom en deze kans werd nog kleiner wanneer deze mensen ook meer fysiek actief waren. Tot mijn verbazing ontdekte ik kort geleden dat wanneer je 10 uur per dag staat, je meer dan 600 kcal verbrandt, wat het metabole equivalent is van bijna 10 kilometer lopen. Dit lijkt een rode draad te zijn. Hoewel staan over het algemeen beter is dan zitten, is bewegen vervolgens nog weer beter dan staan. Het European Heart Journal meldt bijvoorbeeld dat als je twee uur zitten per dag vervangt door twee uur lopen dit leidt tot:

  • Een 11% lagere BMI
  • Een vermindering van de tailleomtrek met 7,5 centimeter
  • Een 11% lagere glucosewaarde twee uur na de maaltijd
  • Een 11% lagere triglyceridewaarde

Teveel staan is misschien ook niet ideaal

Op dit moment kunnen we veilig stellen dat de meeste mensen de tijd die zij zitten flink moeten verkorten en in plaats daarvan moeten gaan staan en bewegen. Maar net als met zitten is het waarschijnlijk ook verstandig weer niet te veel te staan. Dr. Levine verklaarde:

‘Ik denk dat we met zijn allen wel weten dat we meer moeten gaan staan, maar de nadruk zou moeten liggen op beweging. Mensen moeten niet denken dat ze stil moeten gaan staan als soldaten in het gelid. Dat is geen goed idee.’

Je hart kan bloed niet zo efficiënt van je voeten helemaal omhoog pompen wanneer je stil staat, wat de reden is dat langdurig staan kan leiden tot zwellen van de handen en onderbenen en ook je kans op spataderen kan vergroten. Rugpijn, dat vaak voorkomt als je te veel zit, kan ook verergeren door te veel staan. Zelfs onderzoeker Melvyn Hillsdon van de University of Exeter, die medeauteur was van een studie die concludeerde dat de sterftekans niet beïnvloed wordt door hoe lang men zit, merkte op:

‘Ons onderzoek doet het denken over de risico’s van zitten omslaan en laat zien dat het echte probleem eerder de afwezigheid van beweging is dan de tijd die zittend doorgebracht wordt. Elke houding waarin men niet beweegt en weinig energie verbruikt kan schadelijk zijn voor de gezondheid, of het nu zitten is of staan.’

Uiteindelijk is een combinatie van de drie, zitten, staan en bewegen, waarschijnlijk het gezondst. De vraag blijft echter hoeveel van elk nu precies ideaal is, en dit wisselt waarschijnlijk van persoon tot persoon. De gulden middenweg is door de dag heen vaak en regelmatig van houding te veranderen en om actief te blijven. Ik raad aan om niet meer dan een totaal van drie uur per dag te zitten. Alan Hedge, professor in vormgeving en ergonomie aan Cornell University, neemt een iets ander standpunt in in de Boston Globe:

‘Zit niet meer dan 20 minuten achter elkaar’, raadt Hedge aan, ‘En sta niet langer dan acht minuten aan een stuk in dezelfde houding. Je zou ook tenminste tweemaal per uur een bewegingspauze moeten nemen om te stretchen of rond te lopen.’

Moet je 10.000 stappen per dag lopen?

We zitten midden in een beweging die propageert dat we ‘10.000 stappen per dag’ moeten lopen, die populair is geworden deels doordat er draagbare zogenaamde stappentellers bestaan die bijhouden hoeveel je per dag beweegt. De meeste van deze apparaten hebben standaard 10.000 stappen als doel, wat een aantal is dat gepaard gaat met een redelijke tot gemiddelde conditie. Zo raadt het Japanse Ministerie voor Gezondheid, Arbeid en Welzijn aan dagelijks 8000 tot 10.000 stappen te lopen en beveelt het Engelse National Obesity Forum 7000 – 10.00 dagelijkse stappen aan om een gemiddelde conditie te bereiken.

Het idee dat 10.000 stappen genoeg is voor een optimale gezondheid werd voor het eerst populair gemaakt in Japan nadat een onderzoek had uitgewezen dat het verbranden van 2000 kcal per week door middel van beweging de kans op hartziekten verlaagt. Dit komt neer op het verbranden van ongeveer 300 kcal per dag, dat de meeste mensen kunnen bereiken door het lopen van 10.000 stappen. Er zijn inmiddels meer dan 300 peer-reviewed onderzoeken gedaan naar de effecten op de gezondheid van 10.000 stappen per dag.

Daaronder zijn studies die laten zien dat deze simpele interventie tot gewichtsverlies kan leiden en de bloeddruk kan verlagen. Er was echter een studie die aantoonde dat 10.000 stappen per dag niet genoeg zijn om de lichaamscompositie te veranderen bij vrouwen in de postmenopauze; in dat onderzoek werden 12.500 stappen aanbevolen om de gezondheidstoestand van deze groep te verbeteren.

Het doel van 10.000 stappen houdt je uit je stoel en in beweging

Persoonlijk zie ik lopen niet als een vorm van sport, maar als iets essentieels dat iedereen nodig heeft. Hoe ouder je wordt, hoe belangrijker het is. Je kunt vanuit het oogpunt van sport in een prima conditie zijn, maar als je de hele dag zit en heel weinig loopt of matig beweegt, zal je gezondheid daar zonder twijfel onder lijden. Een factor die het doel van 10.000 stappen per dag zo belangrijk maakt is, simpelweg, dat het je uit je stoel en in beweging krijgt. Zelf loop ik zo’n twee uur per dag en 90 kilometer per week. Ik beperk het zitten echter ook tot een minimum, ongeveer drie uur per dag, en beoefen elke dag een vorm van sport. Dit behelst ook tweemaal per week krachttraining.

Volgens de Engelse National Health Service loopt de gemiddelde man of vrouw tussen de 3000 en 4000 stappen per dag. Ik raad een stappenteller aan om er achter te komen hoe ver jij normaal gesproken loopt en om je te stimuleren meer te bewegen totdat je aan de 10.000 stappen komt. Dit is alleen maar een richtlijn; senioren mogen best wat minder lopen. Als je jong bent en in goede conditie heb je meer nodig. Zelfs kinderen hebben baat bij dit doel. Het President’s Council on Fitness raad tenminste 12.000 stappen aan voor kinderen van zes tot twaalf jaar. Maar let wel, waar het aankomt op conditie opbouwen zul je alleen maar fitter worden als je begint met een erg slechte conditie. En zelfs dan zul je, als je conditie verbetert, moeten gaan sporten, bijvoorbeeld high intensity interval training en krachttraining, om een echt goede conditie te bereiken.

Hoe kom je in beweging?

Het klinkt heel eenvoudig -kom uit je stoel en kom in beweging. Maar het is heel gemakkelijk om op te gaan in je bureauwerk, vast te zitten als forens of lekker weg te kruipen op de bank en voordat je het in de gaten hebt, zit je wel acht of tien uur, of zelfs meer. Veel progressieve bedrijven helpen hun werknemers om meer te staan en te bewegen gedurende de dag. Zo stimuleren sommige bedrijven ‘walk-and-talk’ vergaderingen en hebben ze e-mailvrije werkzones. Andere zetten loopbanden in vergaderruimten en bieden werkplekken aan waar je kunt staan aan degenen die daar interesse voor hebben. Vorig jaar heeft het bedrijf van dr. Mercola voor al het personeel elektrische verstelbare bureaus aangeschaft waar je aan kunt staan. Als jouw werkgever dit nog niet aanbiedt, stel het dan voor. Fast Company meldt:

‘In een onderzoek naar het gebruik van ‘sta-bureaus’ dat zeven weken duurde, rapporteerden de deelnemers minder vermoeidheid, stress, verwardheid en depressie en meer energie, dynamiek, concentratie en geluksgevoelens -en toen ze teruggingen naar hun oude bureaus keerde hun stemming weer terug naar het eerdere niveau.’

Simpele aanpassingen tijdens de dag kunnen ook leiden tot minder zitten en meer bewegen. Loop als je moet telefoneren, sta op terwijl je televisie kijkt (spring wat op en neer tijdens de reclame), parkeer je auto wat verder weg en neem de trap als het even kan. Als je dan tenslotte toch zit, verruil dan je stoel voor een oefenbal, waardoor je je spieren moet gebruiken en die je evenwicht en flexibiliteit bevordert. Als al het andere faalt en je moet lange tijd zitten, ga dan wiebelen! Ook dit lijkt het verhoogde overlijdensrisico dat gepaard gaat met te veel zitten te verlagen.

Bron: Earth-matters